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鱼和鱼油-孕妇吃哪个更营养?
2015-06-08 08:22:06 来源:母婴保健 】【繁体

对于我们中国人来说,吃鱼可能不算很麻烦,也并不比吃鱼油更贵。不管是对于心血管健康还是孕产妇营养,吃鱼都是比鱼油更好的选择。根据目前的研究分析,鱼的种类不是那么关键。

鱼和鱼油-孕妇吃哪个更营养?
鱼和鱼油-孕妇吃哪个更营养?

鱼和鱼油-孕妇吃哪个更营养?

在形形色色炒得火热的“保健品”中,鱼油可能是屈指可数有科学证据支持的一个。在过去的几十年中,学术界、工业界和主管部门争先恐后,从各个方面对鱼油进行了广泛的研究。在严肃的学术刊物上,有多达几十项的功能被探讨过。多数只是一些很初步的研究,将来能否被进一步证实还不好说。不过它对于心血管健康的好处,已经得到了比较广泛的认同。美国食品与药品管理局(FDA)虽然只认可了它的“有限健康宣示(qualifiedhealthclaim)”,但是其具体表述“有支持性但还不是结论性的证据”表明鱼油能够有利于心血管健康,是FDA的“有限健康宣示”中最为肯定的一种。鱼油的另一项“保健功能”——对于胎儿发育的影响,也在近年来得到了一些证据。美国的儿医,一般会推荐孕妇适当补充鱼油。

鱼油的这些“保健功能”,一般认为来自于其中的欧米伽3多不饱和脂肪酸,具体来说就是通常所说的EPA和DHA。“欧米伽3”是指组成油的脂肪酸分子中一类特定的结构,根据分子水平的生物学研究结果,它在细胞膜中所占的比例跟细胞的生命功能密切相关。

EPA和DHA的分子非常不稳定,在空气中会很容易发生氧化而变质。所以,虽然食品工业中一直致力于把EPA和DHA加到到常规食品,但是目前成功的例子还不多见。所以,胶囊依然是目前补充鱼油最常规的方式。

既然鱼油来自于鱼,提纯的鱼油还不稳定,那么吃鱼不是更直接更有效吗?答案是肯定的。

在美国,作为“保健品”的鱼油之所以盛行,主要取决于两方面的原因。一是鱼油胶囊方便便宜。经过加工储存的鱼肉味道很差,而鲜活的鱼又贵又麻烦,吃鱼油比吃鱼要便宜得多,也要方便得多。二是对鱼污染的担心。不管是野生的鱼还是养殖的鱼,不管是淡水的还是深海的,鱼都有被重金属(如汞)污染的危险。一般来说,这些重金属主要沉积在肉中,而鱼油中相对比较少。

从健康的作用上说,吃鱼要比吃鱼油更好。除了鱼油之外,鱼还提供优质的蛋白以及维生素矿物质等微量元素。而且,其中的饱和脂肪酸很低,这对于心血管健康也是额外的好处。2007年发表了一项对11875人的调查,结果是母亲在怀孕期间每周吃鱼在340克以上的孩子,在后来的生理和智力各方面,都要优于母亲吃鱼少的那些孩子。而2009年发表的另一项研究则比较了鱼和鱼油对怀孕的影响。怀孕妇女被分成四组,对照组不补充DHA,第二组每天补充300毫克,第三组每天吃600毫克,第四组则通过每周吃两次鱼或者其他高DHA的食品以实现平均每天获得300毫克DHA。这项研究用妊娠天数来衡量怀孕质量,结果是:与对照组相比,第三组孕妇的平均妊娠天数要多4天,而第四组则要多4.5天。也就是说,鱼或者其他食品中的300毫克DHA,作用与鱼油中的600毫克DHA相当。

科学家们还不清楚为什么鱼比提纯出来的鱼油要更好。一种推测是鱼中的鱼油和其他营养成分会发生协同作用而增强作用。不过,我们大可不必执着于为什么鱼比鱼油更好,而知道这个事实就够了。根据这个结论,鱼油,应该是吃不起鱼、或者嫌吃鱼太麻烦的一种无奈选择。

不过,在食品管理和推荐中通常是“安全优先”。基于对鱼中的汞等重金属污染的担心,FDA等机构一直对于吃鱼持保守态度。在FDA和EPA(美国环保局)2004年发布的“海产品消费指南”中推荐,怀孕、计划怀孕和哺乳的妇女以及孩子每天的海产品食用量应该限制在50克以下,或者每周不超过两次,而每次不超过170克。

但是,这个推荐标准受到了许多批评。一个由十几位顶尖的产科和营养专家组成的小组(MNG),就认为FDA/EPA的这个推荐不合理。他们对公开发表的相关科学研究进行了汇总、审查和分析,认为孕产妇吃鱼带来的好处远远超过了潜在的汞污染带来的风险。最近,FDA起草了一份文件,采用一种新的方法对吃鱼对孕妇带来的益处和风险进行综合评估。评估结果:当鱼的食用量增加的时候,汞的摄入量也随之增加,但是总体而言益处增加是主要的。这份文件的结论是“对于孕妇来说,有99.9%的可能吃鱼对于她们的孩子将来的语言发展有一定好处,而0.1%的可能有适度风险”。

对于我们中国人来说,吃鱼可能不算很麻烦,也并不比吃鱼油更贵。不管是对于心血管健康还是孕产妇营养,吃鱼都是比鱼油更好的选择。根据目前的研究分析,鱼的种类不是那么关键。一般而言,“肥”的鱼所含的鱼油多一些,比如沙丁鱼、鲤鱼、鲶鱼、比目鱼、青鱼、鳟鱼、金枪鱼、三文鱼等等。需要注意的是,鱼的污染可能比美国更需要关注。一般来说,来源可靠的鱼,生长时间短的鱼,被污染的可能性就要小一些。

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